Già dalla nascita notiamo piccole differenze tra i sessi, nelle dimensioni e negli organi riproduttivi, che rimangono tali fino alla pubertà dove la forbice tra i due sessi si divarica in maniera evidente. La ragazza tende ad aumentare la propria massa grassa e ad allargare il bacino. La respirazione si fa più toracica mentre quella maschile rimane più addominale.
Dal momento che uomini e donne differiscono dal punto di vista fisiologico, è normale differenziare anche quella che sarà la programmazione dell’allenamento.
Il corpo femminile è portato ad adattarsi e ad organizzarsi in maniera piuttosto veloce a tutti gli stress esterni a cui viene sottoposto. Dal punto di vista evolutivo, questa capacità, ha permesso alla donna di sopravvivere anche in condizioni estremamente precarie per garantire la continuità della specie ed hanno, a tal fine, una più alta percentuale di grasso essenziale. Quest’ultimo si trova principalmente su cosce e glutei, rimanendo di più difficile mobilitazione rispetto al grasso viscerale e addominale, portando spesso a problemi di cellulite. I recettori dell’adipocita (cellula grassa) sono più resistenti all’azione lipolitica dell’adrenalina.
Vista la maggior adattabilità del corpo femminile agli stress esterni, risulta chiara la difficoltà di creare adattamenti come dimagrire/aumentare massa muscolare. Questa adattabilità della donna farà in modo di mettere in atto una serie di risposte, sia metaboliche che non, che le permetteranno di adattarsi frenando l’efficacia dello stress imposto.
A livello muscolare non esistono differenze per quanto riguardano le fibre, la differenza di forza è data esclusivamente dalla maggior massa muscolare dell’uomo (45%) rispetto a quella della donna (36%) e al maggior quantitativo di testosterone, il quale ha un’azione eccitatoria sul sistema neuromuscolare, potenziando la contrazione.
Quindi le donne sono più leggere degli uomini ed hanno meno massa magra, proprio perchè hanno meno massa muscolare.
Questo si traduce in una minor spesa energetica a parità di intensità, volume e durata degli allenamenti rispetto ad un uomo.
La maggior produzione di estrogeni femminili ha diversi vantaggi dal punto di vista salutistico rendendo il sistema cardiovascolare più protetto, ma hanno anche diversi svantaggi dal punto di vista estetico: una più alta percentuale di massa grassa, una vasodilatazione del letto venoso e una aumentata permeabiltà capillare. Questi ultimi portano la donna a soffrire di ritenzione idrica e ad accumulare liquidi negli arti quando l’allenamento è eccessivo o non compensato correttamente dall’alimentazione.
Il dito non deve però essere puntato solo contro gli estrogeni, in quanto un altro ormone porta degli svantaggi estetici femminili: il progesterone.
Quest’ultimo è l’ormone che, nell’ultima settimana di ciclo, fase luteale, determina un accrescimento dell’appetito, aumento di cibi palatabili (zuccheri e cibi grassi), diminuisce la sintesi proteica muscolare, ne aumenta il catabolismo e porta insulino resistenza.
Viceversa nella fase follicolare (prime settimane del ciclo) avvengono gli adattamenti positivi.
Questa è una differenza particolarmente importante tra uomo e donna: per i primi la situazione ormonale è sempre la stessa, diversamente per le donne cambia ogni settimana. Questo è un’indicazione da tenere a mente mentre si stila un programma di allenamento, perchè nella fase luteale potrà benissimo incorrere in un calo della forza e della coordinazione. Risulta evidente programmare allenamenti che non prevedano massimali o carichi submassimali in questi periodi.
Può invece essere utile prevedere una settimana di scarico o di lavoro a carichi e volumi ridotti.
Dal punto di vista nutrizionale, visto il favoreggiamento alla resistenza insulinica da parte della fase luteale, può essere utile in questa fase diminuire i carboidrati (ed aumentarli, invece, nella fase follicolare) a favore dei grassi.
Le donne sono molto diverse tra loro. Ci saranno molte donne che non soffrono le diverse fasi del ciclo, e donne che invece risultano maggiormente influenzate da esso.
Come per tutto in questo settore, l’individualità del programma di allenamnto (e alimentazione) risulta fondamentale. Non esiste uno standard che vada bene per tutti/e.
Ricordo che i temi trattati si riferiscono solamente alla sfera fisiologica, ma nello stilare un programma di allenamento i fattori da tenere in considerazione sono molti di più:
– Vita privata della donna, single, vive da sola, ha una famiglia, se ha figli ed è separata ecc
– Lavoro, se sedentaria, dinamica o statica
Tutte queste situazioni servono a far capire a che tipo di stress è sottoposta la donna, che possibilità in termini di tempo ha ecc.
Personalmente credo che non possa esserci un modo di programmare un allenamento al femminile che sia standard per tutti. La segretaria che lavora 10 ore al giorno e sta altre 2 ore in macchia per andare a lavoro non potrà fare una lavoro uguale alla barista che invece passa 8 ore a lavoro non si ferma mai. Sono esigenze differenti. Di base posso affermare che gli allenamenti con sovraccarico devono essere presenti, anche dei bei sovraccarichi per stimolare la massa muscolare. Poi altri ragionamenti sui lavori lattacidi, vascolarizzanti, neurali, circuiti Pha, e tutte le altre forme possibili di allenamento vanno preferite in base a chi si ha davanti.
REFERENCE:
Iris Padoan, Sustainable Body Building
Luca Scarcelli, Project Invictus
Alessandro Magnoni
Laureato in scienze motorie sportive e della salute
