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Smart Working e studio ai tempi del Covid-19: alcune riflessioni e consigli utili per una postura corretta

Quante ore al giorno rimanete seduti?
Nella migliore delle ipotesi la risposta immagino sia “tante”, ma nella maggior parte dei casi azzarderei un “troppe”.
Seduti a studiare, a mangiare, seduti al computer, seduti a leggere il giornale, a fare colazione o a guardare la vostra serie tv preferita, le occasioni per rimanere in questa più o meno riposante posizione sono molteplici durante la giornata. Con l’emergenza Covid-19 questa situazione non ha fatto che peggiorare per la maggior parte delle persone, purtroppo. Alle attività appena citate si è aggiunto anche lo smart working, che è entrato nelle case degli italiani cambiando abitudini e stili di vita. Infatti, se prima in ufficio ogni tanto ci si alzava, si sgranchivano le gambe per andare a prendere il caffè alla macchinetta, si salivano le scale o si percorreva il corridoio, ormai da più di un mese in casa ci si muove molto meno e il restare seduti a lungo in posizioni scorrette può comportare dei fastidi. Lo stare seduti infatti può causare problemi se:
• si rimane seduti per più di quattro ore;
• non ci si alza ad intervalli regolari;
• la sedia e il pianale o tavolo di lavoro non sono adeguati alla statura e all’attività del soggetto.
Secondo alcuni dati dell’Eurostat (Ufficio Statistico dell’Unione Europea) il 40% degli impiegati è sottoposto a fattori che influiscono negativamente sulla loro salute fisica. Di questi, il 47% soffre di dolori alla cervicale, alle spalle, e alla schiena (tutto questo amplificato in questo difficile periodo). Mantenere una postura corretta anche da seduti è un ottimo accorgimento per evitare atteggiamenti posturali non salutari e sicuramente non belli da vedere oltre a fastidiosi dolori dopo lunghe sessioni di lavoro o di studio.
Ai giorni nostri, con l’imperversare di attività sedentarie, il pericolo maggiore e più frequente è l’annullamento della curva lombare. Il rachide lombare è considerato in allineamento fisiologico con un raggio di curvatura che, secondo gli studi, varia da 25° a 33° (Loebl, 1967; Ohlen, 1989; Youdas, 1995) e una perdita di questa situazione fisiologica (con una lordosi rettilineizzata) porterà la colonna ad essere meno resistente ai sovraccarichi e maggiormente a rischio infortuni (lombalgie, ernie, protrusioni, ecc.).
Inoltre, abbinato ad una postura scorretta, questo provoca un graduale accorciamento di muscoli importanti come l’ileopsoas, gli ischiocrurali o il malfunzionamento del diaframma.
Purtroppo avere una postura perfetta da seduti non è così semplice come molti siti vi fanno credere, ma con un po’ di impegno è possibile ottenere ottimi risultati.

Alcuni accorgimenti utili
Prima di tutto bisogna evitare tassativamente l’unica posizione in cui la muscolatura sostanzialmente non lavora, ma che crea proprio quei problemi posturali che elencavamo prima: la classica posizione “a sacco vuoto”, come piace definirla a me.
Per capirci meglio stiamo parlando di quella posizione tipica di quando ci sediamo sul divano o in macchina e che guarda caso ci crea tanti dolori quando proviamo a rialzarci:
• aumento della cifosi dorsale (ci ingobbiamo);
• appiattimento o inversione della curva lombare;
• estensione e malposizione del tratto cervicale;
• spalle verso l’avanti in chiusura e intraruotate.
La postura corretta da seduti implica l’uso di una sedia che deve innanzitutto avere sufficiente spazio e adeguata inclinazione, cosicché i glutei siano sostenuti e le cosce possano stare comodamente in posizione orizzontale (angolo anca-coscia circa 90°), facendo sì che i piedi giungano a toccare terra senza sforzo. Inoltre l’altezza del tavolo deve consentire che i gomiti possano essere appoggiati sul piano ad angolo retto e l’eventuale monitor del computer sia posizionato ad una distanza di circa 50-70 cm e ad altezza occhi, in modo da non costringere collo e schiena ad innaturali inclinazioni e allungamenti. Non posizionate il pc lateralmente: sareste costretti a fare delle rotazioni con la schiena che protratte nel tempo possono infiammare i muscoli e articolazioni causando dolori acuti. Se siete fortunati e la vostra sedia ha dei braccioli utilizzateli di tanto in tanto per rilassare le spalle e alleggerire il carico sulla colonna vertebrale. È importante inoltre mantenere una corretta attivazione della core stability (se vuoi sapere cosa sia e come allenarla puoi trovare il mio articolo sempre qui sul nostro blog): questo vuol dire che i muscoli della schiena devono attivarsi insieme ai muscoli addominali per mantenere la corretta curva lordotica lombare e di conseguenza anche un congruo assetto cervicale.
Altri accorgimenti utili da mettere in pratica potrebbero essere posizionare un cuscino dietro la schiena, nella zona lombare, in modo da supportarla e mantenerla eretta ed alzarsi almeno ogni 50 minuti/ora, fare un giro della stanza, fare un po’ di movimento e cambiare posizione.
Le sedie ergonomiche (es. Variable Varier, sedie Stokke, Konfort ecc.) sono ottime come alternativa alla classica sedia da ufficio e consentono di mantenere una buona postura da seduti, così come le fit-ball/swiss ball, soluzione un po’ più “spartana” ma che sicuramente dà grossi benefici alla schiena. A differenza delle normali sedie, con l’uso di questi attrezzi i muscoli della schiena rimangono attivi e si rinforzano, inoltre:
• incoraggiano ad una postura corretta;
• rafforzano anche i muscoli addominali;
• le fit-ball in particolare permettono al corpo, e soprattutto al bacino, un movimento libero in tutte le direzioni.
Il consiglio è, per quanto riguarda il passaggio dal divano/sedia ad una sedia ergonomica o fit-ball, di farlo senza fretta. Se si passano 8/10 ore seduti su una qualsiasi sedia di ufficio o sul divano, passare da un giorno all’altro a stare 8/10 ore su sedie ergonomiche piuttosto che fit-ball potrebbe essere traumatico. Questo cambiamento dovrà quindi essere graduale così da avere dei risultati positivi nel medio/lungo termine.

Balasana

Esercizi per scaricare le tensioni muscolari ed articolari
Alcuni esercizi/posizioni che potrebbero risultare utili ed efficaci per la mobilità e l’allungamento muscolare derivano dallo yoga, come per esempio:
• la posizione del cobra;
• balasana (o posizione del bambino/resting position);
• cat-cow pose.
Anche delle semplici mobilizzazioni del tratto lombare con restroversioni ed anteroversioni attive del bacino in posizione supina potrebbero risultare di aiuto.
Infine, negli ultimi anni, è molto in voga anche l’uso del foam roller, un rullo di schiuma utile per il rilascio miofasciale e l’automassaggio; grazie a questo strumento, disponibile in moltissime versioni e con differenti gradi di invasività ed intensità, è possibile eseguire alcuni esercizi di notevole efficacia.
Solo per citarne alcuni, riporto di seguito esercizi da eseguire sui tre tratti della colonna vertebrale:
• TRATTO CERVICALE: sdraiatevi in posizione supina e posizionate il foam roller sotto il collo, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti verso il soffitto. Girate la testa verso dx e tornate alla posizione iniziale per poi eseguire lo stesso movimento verso sx. I movimenti devo essere lenti e controllati e la respirazione regolare;
• TRATTO DORSALE: sdraiatevi in posizione supina e posizionate il foam roller al di sotto delle scapole. Sollevate il bacino da terra e contraete addominali e glutei (assicuratevi che i fianchi, la schiena e il collo siano sulla stessa linea). Posizionate le mani dietro la testa per supportare il collo e tenendo la schiena ferma, fate rotolare il foam roller dall’alto verso il basso e viceversa, mantenendo sempre regolare la respirazione;
• TRATTO LOMBARE: sdraiatevi in posizione supina e posizionate il foam roller appena sopra i glutei. Portate una gamba al petto e da questa posizione fate scorrere il foam roller lungo la zona lombare, mantenendo sempre la respirazione regolare.
Per completezza, anche se personalmente sconsiglio questa modalità per esercizi sul rachide, il foam roller può essere anche utilizzato in modalità “pressure/no pressure”, tenendo per esempio la posizione per 10”/20” sul distretto muscolare interessato. Potete usare anche una pallina da tennis o da golf per concentrarvi su una parte specifica del corpo, anche qui nelle due modalità sopra esposte (dinamica o pressure/no pressure). Anche in questo caso mi sento di consigliare, nel caso si usasse la pallina nella schiena, di evitare di posizionarla proprio sulla colonna vertebrale.

Mike Bertoni 
Laureato in scienze motorie sportive e della salute e scienze dello sport

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