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SCARPE MINIMALISTE E BAREFOOT RUNNING

Nella maggior parte degli sport, la sede principale di interazioni con l’ambiente è il piede, non a caso viene considerato il principale organo di senso e di moto del corpo umano.
Esso si trova alla base del sistema di controllo antigravitario, rappresentando il punto fisso con il suolo e consentendo all’uomo di assumere la postura eretta e di spostarsi nello spazio.
Il piede e l’arto inferiore, però, sono anche le principali sedi di localizzazione di infortuni e patologie correlate ad eventi traumatici, spesso dovute allo sport praticato e ai carichi meccanici che si sviluppano all’interno del sistema muscolo scheletrico, carichi che sono pesantemente influenzati da condizioni esterne.

Da sempre, nella storia, i piedi hanno rivestito un’enorme importanza poiché ci hanno permesso il movimento grazie all’inverosimile mole di recettori nervosi che si trovano proprio nella loro pianta.
Per tali ragioni, il piede è nato per essere libero e per appoggiare direttamente sul terreno.
Dunque un appoggio corretto è fondamentale affinché la postura possa risultare bilanciata e correttamente funzionale.

Dal Barefoot ovvero “a piedi nudi” nasce il recente concetto della corsa minimalista o Barefoot Running.
Lo stile di corsa proviene dalle popolazione dei Tarahumara in Messico che hanno mantenuto lo stile di vita dei loro antenati e che continuano a vivere in zone scarsamente civilizzate o urbanizzate, utilizzando come mezzo principale di spostamento la corsa, praticandola su qualsiasi terreno anche per svariati km al giorno, correndo a piedi nudi o con calzature rudimentali, il tutto senza sviluppare le problematiche tipiche del runner occidentale.

Il concetto di corsa naturale ha assunto un ruolo centrale nel dibattito così come è tornato alla ribalta il principio secondo il quale l’uomo è naturalmente predisposto alla corsa. Questa tecnica si basa essenzialmente sull’appoggio (e quindi sullo scarico del peso) dell’avampiede, nella corsa naturale si evita di scaricare sul tallone proprio per evitare al corpo lo shock dell’impatto che, in assenza di opportuna protezione, viene trasmesso a caviglia, ginocchio e anca.

Alcuni studi mettono in evidenza che il Barefoot Running modifica i parametri biomeccanici della corsa.

Un appoggio più anteriore ed una minore quantità di “gomma” sotto la scarpa permettono al piede di inviare maggiori informazioni propriocettive all’organismo, garantendo maggiori feedback riguardo l’appoggio del piede e rendendolo più stabile. Una scarpa molto ammortizzata invece, non allena questa capacità innata del piede, ma anzi annulla le informazioni propriocettive garantendo in maniera passiva gran parte della stabilità nelle fasi di appoggio.

Questo innato stile di vita di corsa determina la nascita delle scarpe che cercano di emulare la camminata o la corsa a piedi nudi, o per lo meno cercano di garantire la stessa sensazione con effetti positivi anche sulla componente della propriocezione che coinvolge in modo significativo anche l’equilibrio.

Negli ultimi anni molti studi hanno dimostrato i benefici nel correre con una scarpa che condiziona il meno possibile l’appoggio del piede.

Infatti in natura, quando camminiamo o corriamo il primo punto di appoggio è l’avampiede, ed in un secondo momento il tallone, il baricentro maggiormente proiettato in avanti rendendo più efficiente e meno dispendiosa l’azione di corsa.

Quando le scarpe sono concepite con suole rigide, alte e magari anche ammortizzate, si tende a fare esattamente il contrario, ovvero si ammortizza con il tallone per poi spostare il peso sull’avampiede ponendo il bacino più posteriore, comportando quindi un costo energetico della corsa maggiore. Tutto questo puó essere molto dannoso e puó addirittura provocare infortuni.

Il Running è stato afflitto da un’allarmante alta incidenza di lesioni, che ha portato all’esplorazione di interventi volti a ridurre il rischio di lesioni legate alla corsa.
Uno di questi interventi è l’introduzione di calzature che imitano la corsa a piedi nudi, definite scarpe minimaliste.
Quando si correva, molti credevano che l’alta incidenza di lesioni fosse dovuta all’eccessivo impatto delle forze durante la corsa, e questo ha portato all’introduzione di scarpe da ginnastica, poiché si credeva che l’aumento dell’ammortizzazione avrebbe diminuito l’impatto di queste forze.

È interessante notare che questo ha fatto poco per influenzare l’incidenza di lesioni correlate alla corsa, questa mancanza di riduzione dell’incidenza delle lesioni da corsa ha attirato l’attenzione di molti ricercatori e la corsa minimalista è stata pubblicizzata come un metodo per ridurre tali lesioni.
La premessa della corsa minimalista è di utilizzare calzature minimaliste che imitano la biomeccanica apparentemente benefica associata alla corsa a piedi nudi, pur fornendo una sufficiente protezione plantare.
Numerosi studi si sono concentrati nel determinare se le scarpe minimaliste promuovano effettivamente una biomeccanica simile alla corsa a piedi nudi.

Le specifiche strutturali di una scarpa minimalista sono determinate dalla massa della scarpa, l’altezza del tallone e il differenziale tallone – avampiede che possono influenzare la biomeccanica della corsa.

Figura 1. La struttura di una tipica scarpa ammortizzata da corsa.

Differenziale tallone – avampiede (HTD) = HSH – FFSH

Il differenziale tallone – avampiede (HTD) è definito come la differenza di altezza tra il tallone e l’avampiede della scarpa. (rappresentato nella Figura 1).

Le scarpe con meno massa replicano la biomeccanica della corsa a piedi nudi poiché l’’aumento della massa all’estremità distale della gamba ha una profonda influenza sull’economia corrente inoltre le scarpe con un’altezza del tacco inferiore promuovono maggiormente la biomeccanica della corsa rappresentativa della condizione del piede scalzo.
Infine la presenza di un’intersuola è sufficiente a causare differenze significative tra le condizioni a piedi nudi e quelle calzate, spiegando forse perché la maggior parte dei corridori adotta una biomeccanica simile quando corre con scarpe minimaliste e tradizionalmente ammortizzate.

Mentre gli effetti della biomeccanica minimalista per quanto riguarda il differenziale del tallone, risulta che un HTD più basso ha più successo nel promuovere la biomeccanica a piedi nudi.

Come già detto, la definizione funzionale di una scarpa minimalista è quella che promuove le somiglianze cinematiche con quella della corsa a piedi nudi. Secondo questa definizione funzionale, valutando la descrizione precedente, una scarpa deve soddisfare tutti e tre i requisiti per essere considerata minimalista.

Definizione finale di scarpa minimalista: una scarpa con suola e tomaia altamente flessibile che pesa 200 g o meno, ha un’altezza del tacco di 20 mm o meno e un differenziale di tallone-avampiede di 7 mm o meno.

CONCLUSIONI

Se da un lato quanto descritto finora porterebbe “cestinare” le vecchie scarpe super-ammortizzate a favore di un modello minimal, dall’altro c’è il rovescio della medaglia che riguarda principalmente il nostro stile di vita e le nostre abitudini al movimento.

Infatti, nella stragrande maggioranza dei casi, siamo cresciuti e siamo stati abituati ad utilizzare calzature molto protettive su superfici rigide ed uniformi. Questa serie di condizioni, in aggiunta al tasso di sedentarietà piuttosto elevato, ci hanno trasformato in individui dai “piedi sordi”.
Nel senso che i nostri piedi non sono più funzionali, sensibili né tantomeno stabili come dovrebbero.
Il risultato pertanto è il seguente: il livello di sovraccarico funzionale con l’utilizzo di scarpe minimal in soggetti abituati a scarpe “normali” non solo non si riduce ma addirittura aumenta, facendo crollare tutto il “meraviglioso mondo” del Barefoot Running descritto precedentemente, eliminando anche il più basso tasso di infortuni prodotto da una corsa naturale.

Come si diceva, nella maggior parte dei casi, i nostri piedi si sono “addormentati” perché protetti per anni e anni da calzature che pensavano loro alla stabilità, al supporto ed alla ammortizzazione, rendendo “inutili” o sotto utilizzati i sistemi fisiologici preposti a tali funzioni, di cui invece siamo dotati.
Se questa condizione agisce su di una struttura non adeguatamente preparata può comportare un grosso sovraccarico funzionale ed il rischio di incorrere in infortuni.
Come spesso accade, bisogna uscire dalla visione in bianco e nero, ed iniziare ad apprezzare le sfumature.
Il Barefoot Running è un’ottima “strategia” di corsa, ma per soggetti predisposti o preparati a sufficienza. Per tutti gli altri può essere, se gestito senza le dovute cautele, estremamente dannoso.

Il modello di corsa individuale non è ascrivibile solo al tipo di scarpa che si utilizza, ed anzi dipende da un sistema complesso di fattori fisiologici, biomeccanici e psico-sociali, pertanto è giusto che ognuno trovi il suo stile di corsa così come la scarpa che più si adatta ad esso.

Di base bisogna riconoscere che il Barefoot Running permette di riattivare il piede e la caviglia, migliorando quantomeno la gestione degli impatti e la stabilità propriocettiva. Pertanto tutti i Runner dovrebbero, utilizzando le metodiche a loro più congeniali, provare a svolgere semplici esercizi o brevi fasi di corsa come ad esempio il defaticamento con scarpe minimal o scalzi su terreni morbidi.

Questo semplice accorgimento può consentire una corsa biomeccanicamente più efficiente anche con le scarpe “classiche”.

“Tutto quello che stabilizza artificialmente, tra cui le scarpe, destabilizza funzionalmente” (Dario Riva)

Yessica Stortini Perez

Laureata in scienze motorie sportive e della salute

Reference:

Altman, A. R., & Davis, I. S. (2012). Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries in Current sports medicine reports, 11(5), 244-250.

Rice, H. M., Jamison, S. T., & Davis, I. S., Footwear matters: influence of footwear and foot strike on load rates during running., 2016.

Devon R. Coetzeea, Yumna Albertusa, Nicholas Tama and Ross Tuckerb, Conceptualizing minimalist footwear: an objective definition, UCT Division of Exercise Science and Sports Medicine, Department of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, Western Cape, South Africa; bSchool of Medicine, University of the Free State, Bloemfontein, Free State, South Africa.

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