IL SONNO

3° PARTE

SONNO E NUTRIZIONE

Il ruolo che ricopre la nutrizione nell’ incrementare la quantità e/o la qualità del sonno è diventata di notevole interesse per numerose persone, non solo nel mondo dello sport. Il motivo di questa potenziale influenza della nutrizione sulla rigenerazione e sul recupero è dovuto a un numero di neurotrasmettitori legati al ciclo sonno/veglia.

Una buona notte di riposo promuove una corretta produzione degli ormoni che controllano l’appetito, in particolare leptina e grelina. La leptina è un ormone peptidico che regola l’equilibrio energetico del nostro corpo “nascondendo” la sensazione di fame e esercitando un’azione inibitoria sull’ingestione di cibo. La grelina, secreta nello stomaco come controparte della leptina, induce l’appetito, la crescita e la produzione di grasso.

Questi due ormoni creano una fisiologica alternanza tra appetito e sazietà, d’altra parte una mancanza di sonno può portare, a un aumento nei livelli di grelina e della sensazione di fame durante la giornata, specialmente per pasti ricchi in carboidrati, il rischio è di assumere più calorie durante la giornata. Non da sottovalutare è l’incremento di ormoni catabolici come il cortisolo, prodotto in condizioni di stress, e il parallelo decremento dei livelli di ormoni anabolici: ne risulta una minore sintesi proteica e un minor recupero muscolare.

CAFFEINA

L’impatto della caffeina sul sonno è stato negli ultimi anni fortemente investigato. La caffeina è presente in vari cibi e bevande inclusi il caffè, cioccolato e thè, di queste il caffè risulta essere la fonte primaria di caffeina, anche se drink pre-workout e energy-drink sono aumentati in popolarità.

Come agisce la caffeina nel nostro corpo? La caffeina interagisce con i recettori dell’adenosina nel nostro cervello, questi recettori sono associati con la regolazione della vigilanza e una loro eccitazione causa uno stato di allerta. Il consumo di caffeina nelle ore serali induce quindi un maggior tempo impiegato per addormentarsi, minor qualità e durata del sonno: diminuiscono gli stadi del sonno profondo e aumenta la fase 1 (vedi le fasi del sonno).  [Quando si studiano gli effetti dell’assunzione di caffè bisogna tenere in conto che età, sesso, massa corporea e predisposizioni genetiche ricoprono un ruolo importante].

STRATEGIE NUTRIZIONALI PER MIGLIORARE IL SONNO

Attraverso la dieta è possibile influenzare la sintesi e la funzione di un piccolo numero di neurotrasmettitori tra cui la serotonina. Il precursore della serotonina è l’aminoacido triptofano, il quale viene trasportato attraverso la barriera ematoencefalica da un sistema di trasportatori sensibili ad una larga classe di aminoacidi (LNAA), ciò significa che questo sistema può andare incontro a saturazione e l’ingestione di altre proteine impedisce al nostro cervello di captare il triptofano presente nel sangue. Per questo motivo è consigliabile introdurre con la dieta maggiori quantità di triptofano che di altri LNAA.

TRIPTOFANO SEROTONINA MELATONINA

La melatonina è un ormone rilasciato dalla ghiandola pineale, pur non avendo una vera e propria azione ipnotica è necessaria per normalizzare il ritmo sonno-veglia. L’esposizione della retina alla luce causa una soppressione della melatonina, mentre una corretta alternanza tra periodi di luce e buio facilita la fase di sonno e recupero. Al contrario del triptofano, l’introduzione esogena di melatonina ha mostrato risultati contrastanti. Uno studio ha riportato una diminuzione del tempo impiegato per addormentarsi di circa 7 minuti dopo aver assunto melatonina, tuttavia si sono verificati anche episodi di insonnia, o effetti collaterali come mal di testa, nausea e sogno vivace.

Un altro comune integratore con effetto calmante è la valeriana, un’erba che influenza l’eccitabilità del sistema nervoso. L’assunzione di valeriana ha mostrato di migliorare la qualità del sonno, non sufficienti sono le prove sull’incremento in quantità, anche in questo caso esistono effetti collaterali quali sonnolenza, vertigini e reazioni allergiche, per gli atleti bisogna poi prestare particolare attenzione per l’influenza che esercita sulla secrezione dell’ormone della crescita con potenziali implicazioni nei test anti-doping.

Suggerimenti pratici utili

• Riso, pasta, pana e patate – alimenti ad alto indice glicemico- possono promuovere il sonno, la loro assunzione dovrebbe avvenire più di un’ora prima di coricarsi.
• Diete alte in carboidrati possono favorire l’addormentamento, diete alte in proteine la qualità del sonno, diete ricche in grassi influenzano negativamente il sonno totale.
• Piccole dosi di triptofano attorno a 1 grammo, equivalente a circa 300 grammi di tacchino, possono migliorare sia quantità che qualità del sonno.

IN OGNI CASO SI CONSIGLIA DI RIVOLGERSI AD UN ESPERTO PER UN CORRETTO PIANO ALIMENTARE.

NAPPING

Il sonnellino, in inglese napping, è una delle strategie più utilizzate per incrementare la performance sia fisica che cognitiva non solo negli atleti. Un piccolo riposo durante la giornata può significativamente ridurre il senso di stanchezza, l’effetto benefico è rilevante per atleti con routine di allenamenti e gare al mattino o per tutti coloro che manifestano una deprivazione del sonno.

Esistono però consigli utilissimi per impedire che il sonnellino abbia effetti di eccessivo intorpidimento nelle ore successive, tipiche dell’inerzia del sonno.

1. Impostare una sveglia a 40-45 minuti di distanza, in questo modo si tiene in considerazione anche il tempo impiegato per addormentarsi. Il sonnellino post-prandiale non deve essere superiore ai 30 minuti effettivi per evitare di arrivare alle fasi più profonde del sonno.
2. Si è visto che consumare caffeina a dosi di 150-200 mg prima di riposarsi facilita il successivo risveglio.
3. Al risveglio, un ambiente luminoso e il lavaggio della faccia sono ulteriori buone abitudini da aggiungere alla “nap-routine”.

Il napping ha dimostrato di migliorare lo stato di allerta, la concentrazione, lo stato d’animo e la performance. Le persone che fanno fatica a prendere sonno nelle ore serali devono però evitare del tutto questo tipo di metodica.

CREARE UNA “BEDTIME ROUTINE”

Una bedtime routine è un insieme di attività che vanno svolte nello stesso ordine, ogni notte, nei 30-60 minuti prima di andare a letto. Spesso include attività rilassanti come un bagno caldo, leggere o fare meditazione. Come per ogni altra routine è fondamentale svolgere ogni giorno le stesse tappe prima di dormire, ciò aiuta la nostra mente a riconoscere il momento del sonno. Queste abitudini sono utili a ridurre ansia e stress. Pensieri di questo tipo possono invece attivare il sistema nervoso simpatico, legato nel nostro corpo allo stato di allerta e di vigilanza, e favorire l’insonnia.

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Giacomo Gamberini

Laureando in scienze motorie sportive e della salute