Il dolore alla spalla in palestra è condizione abbastanza frequente negli appassionati di fitness e body building. I dolori sono spesso associati alla dicitura clinica “sindrome da conflitto” e nell’esperienza quotidiana vengono descritti come “spilli che pungono la spalla”. Molto spesso in palestra si crede che gli esercizi per la cuffia dei rotatori siano la panacea di tutte quelle persone che presentano questi dolori alle spalle, indipendentemente dalla loro natura e che siano utili anche a chi di dolore non ne ha, per prevenire. In molti casi, erroneamente, questi esercizi sono poi ricondotti alle sole extrarotazioni dell’omero (ai cavi, con manubri o con elastico), pratica superficiale e guidata dal “sentito dire” che risulta essere poco affidabile ed efficace. Prima di sfatare questo mito e concentrarci su alcuni accorgimenti importanti da attuare durante alcuni esercizi in cui le spalle sono più a rischio, partiamo da alcuni cenni anatomici sull’importante complesso di muscoli che stabilizzano una delle articolazioni più instabili del nostro corpo: la cuffia dei rotatori.
Cenni anatomici e funzioni
Da quali muscoli è formata la cuffia dei rotatori? Molti testi riportano che i muscoli che la compongono sono 4 + 1: i quattro muscoli sono il sovraspinato, il sottospinato, il piccolo rotondo, il sottoscapolare e il muscolo aggiuntivo è il capo lungo del bicipite. Questi muscoli hanno ognuno origine, inserzione e funzioni proprie, descritte nella tabella che segue.
L’articolazione della spalla (gleno-omerale) ha la caratteristica di avere grande mobilità ma anche grande instabilità, instabilità che è ostacolata sia da elementi passivi (legamenti, cercine e capsula), ma anche da stabilizzatori attivi: tra questi stabilizzatori attivi abbiamo appunto la cuffia dei rotatori. Essa infatti grazie ai tendini dei muscoli che la compongono abbraccia in tutte le direzioni la testa dell’omero, abbraccio che tramite contrazione determina stabilizzazione tra testa dell’omero e glena della scapola. Quindi la prima funzione integrata di questo complesso muscolare è la stabilizzazione attiva di un’articolazione di per sé molto instabile. La seconda funzione integrata fondamentale per la funzionalità della spalla della cuffia dei rotatori avviene durante i movimenti: infatti abbiamo già specificato che la testa dell’omero è molto instabile questo perché ha una superficie articolare molto più estesa della glena della scapola. Durante i movimenti è fondamentale che queste due superfici rimangano sempre ben a contatto. Ciò è possibile perché quando l’omero si solleva rotola sulla glena della scapola e mentre rotola avvengono anche movimenti di scivolamento proprio per mantenere centrata la testa dell’omero all’interno della scapola. Questi movimenti di scivolamento per garantire il centraggio della testa omerale sono effettuati e garantiti dalla contrazione della cuffia dei rotatori. Senza questo la funzionalità della spalla e l’ampiezza di movimento sarebbero compromesse.
Esercizi per la cuffia dei rotatori in palestra
Le extrarotazioni si osservano generalmente eseguite in due diverse modalità:
• a gomito flesso a 90° e braccio fermo lungo il corpo;
• a gomito flesso a 90° e braccio fisso abdotto a 90°.
L’uso delle diverse attrezzature nelle due tipologie di esercizi è fondamentale, perché non di rado si vedono persone eseguire extrarotazioni nella prima modalità descritta con manubri in piedi non sapendo che in questo modo stanno allenando più il bicipite brachiale che altro (essendo il momento generato dalla gravità estensorio al gomito e non rotatorio alla spalla). Se si vuole continuare infatti ad utilizzare un manubrio sarà da preferire un’esecuzione in decubito laterale mentre, se si vuole rimanere in piedi si consiglia l’utilizzo di un cavo o di un elastico. È fondamentale in entrambi i casi controllare la scapola, fissarla ed impedire che una sua adduzione permetta di coprire gran parte del range di movimento, a discapito di un’extrarotazione pura di omero. Mantenere inoltre il gomito attaccato al tronco durante l’esecuzione in modalità 1 è un accorgimento importante da attuare per tenere la testa dell’omero ben centrata nella glena della scapola. La seconda modalità di esecuzione permette un’escursione di movimento maggiore, ma richiede anche un maggior impegno muscolare non alla portata di tutti e che potrebbe causare dolore in soggetti già sintomatici. Per questo motivo tendenzialmente l’esecuzione con il braccio lungo il fianco è da preferire, perché oltre a controllare meglio l’omero, mantiene centrata la sua testa anche quando affaticati, mentre la seconda modalità sarebbe meglio proporla solo a soggetti molto allenati e con un buono schema corporeo.
Descritte le extrarotazione tanto abusate in sala pesi mi preme sottolineare ora l’importanza del solo muscolo intarotatore della cuffia: il sottoscapolare. Questo muscolo, molto spesso sottovalutato e trascurato, ha un grande potere di controllo della testa omerale e se perde la sua lunghezza fisiologica si indebolisce e diviene sfavorito rispetto a muscoli più grandi come il gran pettorale e il gran dorsale, perdendo la capacità di espletare le sue funzioni. In questo caso la testa dell’omero potrebbe scivolare in avanti creando un fattore predisponente alla sindrome da conflitto sub-acromiale (impingement). Per questo è importante inserire nei nostri allenamenti anche intrarotazioni, eseguite in piedi con cavo o elastico posto dallo stesso lato della spalla da allenare e con il gomito sempre bloccato al tronco. Va precisato però infine che questi esercizi non fanno sempre bene! Se è vero che il ruolo di questi muscoli è cruciale nella biomeccanica scapolo-omerale e quindi è giusto mantenere un loro adeguato trofismo è altrettanto vero che una loro retrazione, soprattutto del piccolo rotondo e del sottospinato può causare rigidità della capsula posteriore che impedisce alla testa dell’omero di eseguire i corretti movimenti di scivolamento posteriore in una fisiologica abduzione. Quindi la testa dell’omero si ritroverà spostata in avanti perché posteriormente ha un muro di muscoli rigidi che ne impediscono il corretto movimento (spalle anteposte). Detto questo risulta fondamentale valutare chi si ha davanti e non somministrare a prescindere questi esercizi (eseguire per esempio test di mobilità articolare potrà risultare utile per capire lo stato del soggetto).
Parecchi dolori in sala pesi sono causati da esercizi svolti in modo scorretto, soprattutto se si sollevano parecchi chili e non dalla mancata esecuzione di extrarotazioni; la gente si fa male generalmente non perché ha uno scarso trofismo dei muscoli della cuffia dei rotatori, ma perché ha disequilibri muscolari ed esegue gli esercizi con una tecnica approssimativa.
Alcuni accorgimenti utili per esercizi in cui la spalla è maggiormente a rischio
Ecco infine alcuni consigli ed accorgimenti da attuare in sala pesi per preservare le nostre spalle. Ricordate, una tecnica ottimale negli esercizi sotto esposti aiuterà a diminuire e/o prevenire problematiche dolorose molto più di esercizi per la cuffia dei rotatori.
• Panca Piana: un buon assetto delle scapole in adduzione e un buon arco lombare aiuteranno la salute delle vostre spalle, essendo esse l’articolazione maggiormente a rischio in questo esercizio; assolutamente sconsigliata la variante al multipower, esecuzione in cui la spalla è messa molto in difficoltà dal vincolo del macchinario e in cui non è libera di muoversi, condizione che aumenta il rischio infortunio;
• Pectoral Machine: questo macchinario, eseguito in modo classico con i gomiti appoggiati ai cuscini è sconsigliabile soprattutto in coloro che hanno o hanno avuto problematiche alla spalla in generale. Questo perché i parecchi chili solitamente sollevati vanno a spingere sull’omero posizionato in completa extrarotazione e il rischio articolare è elevato. Inoltre, per raggiungere la posizione richiesta dal macchinario i soggetti con una mobilità scapolo omerale ridotta metteranno in atto una serie di compensi per ovviare alla rigidità rischiando di andare incontro a forzature sotto carico. Meglio utilizzarla eseguendo, ove possibile, una variante più fisiologica e simile alle croci, con le scapole sempre addotte, le mani sui cuscini, l’omero abdotto di circa 60° e i gomiti lievemente flessi;
• Dip alle parallele: non sono esattamente un movimento naturale per le nostre spalle, alle quali è richesta un’estensione oltre l’escursione fisiologica che genera un compenso in tilt anteriore della scapola che costituisce un fattore di rischio infortunio sotto carico. Per questo molte persone ne risentono a livello articolare e mi sento di sconsigliarle a chi ha o ha avuto problematiche alle spalle;
• Alzate laterali con manubri o cavi: sono assolutamente sconsigliate, da punto di vista della salute articolare, in intrarotazione dell’omero, soprattutto essendo questo movimento combinato all’abduzione. Numerosi studi indicano infatti questa variante come la variante che aumenta di più il rischio di impingement sub-acromiale. Anche l’extrarotazione completa è sconsigliabile, in quanto provoca un eccessivo stiramento dell’apparato legamentoso. L’extrarotazione parziale dai 30° in poi di abduzione dell’omero è senza dubbio la scelta migliore se si parla di salute articolare, anche se muscolarmente questa esecuzione sposta il lavoro maggiormente sulla porzione anteriore del deltoide piuttosto che su quella mediale. Anche l’esecuzione in rotazione neutra non presenta particolari controindicazioni purchè il movimento si arresti sotto i 90° di abduzione omerale.
• Lento dietro: lascio per ultimo questo esercizio perché è uno di quelli su cui c’è maggior confusione. Personalmente mi permetto di sconsigliarlo in ambiente fitness, dato che non apporta benefici maggiori in termini di reclutamento muscolare rispetto al lento avanti (movimento più naturale e funzionale), alza il rischio infortunio in soggetti poco mobili e male allenati e non è assolutamente vero, come molti dicono, che allena maggiormente il deltoide posteriore. Il lento avanti come detto è molto più funzionale e naturale (quale essere umano spingerebbe mai in alto qualcosa partendo da dietro la testa?) e permette di rispettare il fisiologico piano scapolare. Come nel caso della panca piana sopra esposta è sconsigliata l’esecuzione al multipower, in quanto non rispetta la biomeccanica, aumenta il rischio infortunio e non allena importanti capacità motorie. Concludo dicendo che non è assolutamente mia intenzione demonizzare o fare terrorismo su questo esercizio; se si volesse proporre, nonostante comunque il lento avanti risulti migliore e più sicuro, un lento dietro in sicurezza per variare gli stimoli tramite angoli di lavoro leggermente diversi, sarà fondamentale almeno assicurarsi che la persona sia in possesso di una buona mobilità scapolo-omerale in extrarotazione valutandola tramite un apposito test. Solo se l’extrarotazione sarà fisiologica e senza compensi si potrà pensare di inserire questo esercizio nella programmazione di allenamento.
Mike Bertoni
Laureato in scienze motorie sportive e della salute e scienze dello sport
