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CORE STABILITY

L’espressione “Core Stability” è utilizzata oggi in numerosi ambiti sportivi, a volte anche in sport molto diversi tra loro. Ma cos’è questa abilità che si dice essere così importante e su cui molti allenatori pongono l’attenzione? È davvero così importante ed utile? Quali sono gli esercizi che ci permettono di allenarla? Queste sono le domande a cui proverò a rispondere all’interno di questo breve articolo, in cui grazie ad evidenze scientifiche andò a far luce su un argomento molto spesso confuso e ricco di zone d’ombra.
Partiamo dall’analisi delle due parole che compongono il nostro argomento di ricerca: se la traduzione di stability appare immediata, quella di core lo è sicuramente meno. Erroneamente molti si riferiscono al core come al solo gruppo dei muscoli addominali, ma non è proprio così. Con questo termine infatti si fa riferimento al complesso “lombo-pelvico”, formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti. Tradotto dall’inglese “core” significa centro, cuore, nucleo, ecc. In ambito sportivo con “core”, riportando la definizione della National Academy of Sports and Medicine, si fa riferimento ad una regione del corpo formata da due “sistemi muscolari”:
• il sistema stabilizzatore (composto da trasverso dell’addome, obliquo interno, multifido e muscolo trasverso spinale lombare);
• il sistema di movimento (formato da retto dell’addome, obliquo esterno, erettori spinati, quadrato dei lombi, adduttori, ischio-crurali e grande gluteo).

Grazie a questi muscoli si ottiene la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie, dalle attività del vivere quotidiano alle attività sportive. Questo complesso riveste una notevole importanza sia ai fini dell’equilibrio statico sia ai fini di quello dinamico, operando in stretta connessione con i muscoli degli arti inferiori. Joseph Pilates, ideatore del famoso metodo Pilates, aveva denominato “powerhouse” l’attuale core, definendola come regione, elemento portante e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti.

Il controllo neuromuscolare sul core

Il controllo neuromuscolare sul core dovrebbe divenire parte integrante dei nostri allenamenti, sportivi e non.
Si è riscontrata infatti una migliore performance in ambito sportivo (Nesser et al., 2008) ed una migliore predisposizione a recuperare e/o prevenire i danni da sovraccarico (Huxel Bliven et al.,2013) negli atleti allenati in modo specifico su questa abilità.
Al contrario una muscolatura deficitaria in questa zona, con particolare riferimento alla muscolatura delle anche, può essere causa di un’alterazione della posizione anche/tronco con conseguente rischio di infortuni al ginocchio (Kibler et al., 2000), ma in generale secondo molti autori un inadeguato livello di core stability può contribuire con il tempo ad infortuni di vario genere ed entità (lombalgia, pubalgia, ecc.). Da questo comprendiamo quanto sia fondamentale questa zona del nostro corpo, spesso ed oserei dire purtroppo collegata al solo allenamento dei muscoli addominali per fini estetici, per sfoggiare il famoso six-pack tanto agognato.
La stabilità del core è naturalmente e direttamente influenzata dalla forza dei muscoli interessati, ma non è detto che un muscolo forte sia stabile; un muscolo potrebbe essere forte, ma non capace di adattare la sua contrazione in funzione del mantenimento della stabilità. Il vero regista principale della capacità di stabilizzazione è il nostro sistema nervoso centrale!
I programmi di allenamento dovranno quindi sì concentrarsi sull’attivazione muscolare, ma anche sul controllo neuromuscolare, per andare ad influenzare in modo proficuo e positivo la nostra stabilità statica e dinamica.
Gli esercizi di core stability si distinguono per essere statici o con lenti movimenti, senza importanti sovraccarichi e ci aiutano a migliorare il reclutamento da parte del nostro sistema nervoso e il controllo di questo sul nostro corpo. Ci sono centinaia di esercizi utili a migliorare la core stability, dai più semplici ai più complessi e si differenziano tra loro per l’accento sulla stabilità del core in una determinata direzione (ad esempio sul piano frontale piuttosto che su quello sagittale).
Alcuni esercizi utili per l’allenamento di questa importante abilità sono:
• ponte o bridge (base o nella sua variante monopodalica);
• plank;
• side plank.
In particolare gli ultimi due esercizi si prestano alle più disparate varianti: basti pensare al plank con rotazione o torsione, leva lunga o leva corta, il plank push-up o il side star plank; per non parlare delle varianti eseguite con kettlebell, swiss ball, palle mediche o tavolette propriocettive e bosu; tutti esercizi che ognuno di noi avrà sicuramente fatto o visto fare in palestra o in qualche video.
Eseguire questi esercizi non vi farà vedere magicamente gli addominali (se era questo il vostro obiettivo mi spiace siate arrivati a leggere fino a qui), ma non per questo vanno sottovalutati in quanto aiutano la postura e come già detto sono utili nella prevenzione di numerosi infortuni.
Sono inoltre utilissimi in quanto hanno un transfer positivo su tutti quegli esercizi dinamici più complessi dove è richiesta stabilità e compattezza del centro del corpo, come per esempio stacco e squat.
Tenete quindi in particolare considerazione e lavorate sul vostro core, perché la fatica che sentirete oggi sarà la forza che sentirete domani!

 

Mike Bertoni 
Laureato in scienze motorie sportive e della salute e scienze dello sport

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