Ecco tutti i segreti degli addominali scolpiti.
Gli addominali sono in assoluto il muscolo più sopravvalutato della storia. Ci sono tantissimi miti e luoghi comuni da sfatare: “fai molte ripetizioni fino a quando non senti che ti bruciano”, “gli addominali si allenano tutti i giorni”, “gli addominali si fanno a tavola”, “fare esercizi per l’addome riduce il giro vita” etc. etc. Tutti veri e tutti sbagliati!
Come al solito la verità sta nel mezzo. Innanzitutto quante ripetizioni bisogna fare e per quanto tempo affinché il nostro addome sia più tonico? Di certo non occorre massacrarsi tutti i giorni con migliaia di ripetizioni ma allenare l’addome quotidianamente con tanti esercizi. Fare esercizi per gli addominali aiuta a ridurre il giro vita o bisogna semplicemente stare attenti a tavola? Sicuramente allenare l’addome migliora la circolazione locale favorendo l’apporto di sangue e migliorando quindi il consumo di lipidi ma senza una dieta corretta e uno stile di vita sano non vedremmo risultati in termini estetici ma solo in termini prestativi.
Ora avete le idee più chiare? Probabilmente no! Il concetto più importante che vorrei che passasse è che non ci sono regole assolute, non esiste bianco o nero ma tante sfumature di grigio. Ora cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Quando dico che bisogna allenarli quotidianamente, intendo che in una visione più ampia e corretta di allenamento del nostro corpo dovreste prevedere esercizi funzionali e multiarticolari che coinvolgano contemporaneamente più muscoli e che quindi prevedono sicuramente una costante attivazione del core. Alcuni dei muscoli che compongono il core sono appunto il retto addominale, gli obliqui ed il trasverso. Quindi sicuramente non dovrò necessariamente massacrare gli addominali tutte le volte che mi alleno perché se eseguo esercizi multiarticolari come Squat, stacchi da terra, bench press, pull ups, wall ball, burpees, swing e push up avrò molte tensioni al core che mi porteranno ad avere quindi risultati ottimi in termine di forza e tonicità.
Per quanto riguarda il Fit è sicuramente vero che un maggior apporto di sangue con esercizi specifici per l’addome porteranno a risultati anche in termini estetici ma saranno minimi o se non addirittura nulli se la nostra alimentazione lascia a desiderare. Ma è anche vero che se il mio obiettivo è quello di avere addominali più forti questi lo saranno anche se coperti da una piccola* quantità di adipe (*ho volutamente specificato piccola perché se si eccede nella quantità di grasso addominale questo è il primo indice di un cattivo stato di salute).
Ora veniamo alla parte più interessante… Quali sono gli esercizi più efficaci? Non esistono esercizi migliori di altri. La scelta è dettata dal grado di preparazione della persona che dovrà eseguirli. Ad esempio ad una persona inattiva non proporrei mai di fare un Sit up ma aspetterei che il retto addominale ed il trasverso siano sufficientemente forti affinché non subiscano la contrazione dello psoas che flette la colonna vertebrale in avanti durante l’esecuzione del Sit up. Quindi si inizierà con l’eseguire un plank (esercizio di stabilizzazione che permette un attivazione completa del core) per poi passare a dei crunch ed arrivare ad un Sit up a gambe tese e solo in ultimo a gambe flesso. In fine quando il vostro addome sarà veramente forte potrete provare a fare il GHD Sit up ed ottenere così un addome d’acciaio.
da Marco Paolinelli
CrossFit Trainer Certificate Lev. 1
Strenght Expert (FIPL)
