1° PARTE
Ogni notte ci sdraiamo, chiudiamo gli occhi e perdiamo conoscenza per diverse ore. Non siamo solo inattivi ma anche vulnerabili. “Se il sonno non ha una funzione assolutamente vitale, allora è il più grande errore mai commesso dall’evoluzione” questa citazione del famoso studioso del sonno Allan Rechtschaffen mette in luce come il sonno sia una funzione imprescindibile nonostante rappresenti uno svantaggio per molte specie animali.
La società moderna, caratterizzata da ritmi frenetici, spesso sottovaluta l’importanza del sonno. Il mito dell’individuo forte che da poche o nessuna ora di sonno, riesce ad essere maggiormente produttivo per ottenere il suo successo è stato ampiamente sfatato. Il sonno è una funzione fisiologica non negoziabile essenziale per la salute dell’uomo. Consente il recupero dal punto di vista muscolare, energetico e cognitivo, una sua restrizione causa un deterioramento del benessere mentale, oltre che disfunzioni del sistema cardiovascolare e immunitario.
Nonostante il processo del sonno sia regolare e innato, il perché si dorma resta per ora un mistero, ciò che appare evidente dalle ricerche fino ad ora emerse è che il sonno sia più necessario per il cervello che per il corpo: le funzioni cognitive sono maggiormente influenzate da un inadeguato recupero durante la notte.
COSA SUCCEDE MENTRE DORMIAMO
Un normale riposo è formato da due fasi principali, il sonno non-REM e REM (movimento rapido degli occhi). Il sonno non-REM viene suddiviso in tre sottofasi che rappresentano un continuo dal sonno leggero delle fasi 1 e 2 al sonno profondo nella fase 3.
FASE 1: può avere durata da 10 secondi a 10 minuti, è un sonno leggero in cui la respirazione diventa superficiale e la muscolatura si rilassa velocemente, questa rapidità di rilassamento può portare a provare una sensazione di caduta, spesso accompagnata da riflessi come sussulti di braccia o gambe. In questo primo step del sonno gli individui sono ancora molto suscettibili a impulsi ambientali.
FASE 2: dai 10 ai 20 minuti, in questa fase compaiono i fusi del sonno, sleep spindles, caratterizzati da onde tra i 12 e 16 Hz sono il segnale dell’avvicinamento alla fase più profonda del sonno. A questo punto la coscienza è sopita, la frequenza cardiaca continua a rallentare.
FASE 3: è il sonno profondo, le onde delta sono dominanti e hanno frequenza di 2-5 cicli per secondo, quando le onde theta (presenti nella fase 2) sono completamente assenti si arriva alla fase più profonda del sonno, simile all’ibernazione o al letargo. Dopo 30-40 minuti di sonno profondo vengono ripercorse le fasi 3 e 2, ma anziché ripartire dalla fase 1, inizia il sonno REM.
FASE REM: durante il sonno REM, il flusso sanguigno, la respirazione, la temperatura corporea e la pressione arteriosa aumentano, mentre gli occhi compiono movimenti come se dovessero scannerizzare l’ambiente (pur mantenendo gli occhi chiusi) inoltre il cervello consuma ossigeno e glucosio come se il soggetto stesse svolgendo un’attività intellettuale. È anche il momento in cui i sogni compaiono più frequentemente. Si ripresentano anche le onde Beta tipiche dell’attività cerebrale di quando siamo svegli ma senza movimento del corpo, dovuto al fatto che la corteccia motoria blocca l’impulso neurologico al livello del tronco encefalico, se ciò non avvenisse secondo alcuni esperti il rischio sarebbe quello di mettere in atto i sogni.
Questo ciclo viene ripetuto tipicamente tra le 4 e le 6 volte, tuttavia la durata delle fasi più profonde del sonno diminuisce da un ciclo al successivo mentre aumenta la fase REM. Negli adulti sani che hanno un ritmo di sonno regolare la percentuale del sonno REM è intorno al 20-25% mentre il 70% è costituito dal sonno NON-REM.
Durante il sonno non-REM il cervello è relativamente inattivo anche se regola attivamente le funzioni vitali. Viceversa, nello stadio REM, anche le funzioni cognitive sono altamente in funzione mentre il corpo è essenzialmente paralizzato. (CURIOSITA’) Inizialmente si riteneva che la fase REM fosse l’unica in cui avvenivano i sogni, è ora stato dimostrato che questi sono presenti anche nel sonno profondo. Aumentare la qualità del sonno significa massimizzare la percentuale di tempo passato nelle fasi più profonde e limitare il sonno REM (come fare?)
La composizione del sonno si modifica nell’arco della vita, i bambini dormono all’incirca 9-10 ore di cui una importante percentuale è formata da onde lente tipiche delle fasi profonde dell’addormentamento. In età adulta la media scende drasticamente per quantità passando a 6.6-6.5 ore, e per qualità.
Leggi la 2° parte (Il sonno e l’atleta)
Giacomo Gamberini
Laureando in scienze motorie sportive e della salute
