Glutei: alleniamoli nel modo corretto!

Se state leggendo questo articolo o siete uomini che attratti dall’mmagine di copertina speravate di vedere altre foto di glutei “tonici e tondi” oppure siete donne che si aspettano di trovare descritto l’esercizio miracoloso che gli permetterà finalmente di sfoggiare quest’estate in spiaggia il lato B.

Mi dispiace deludere entrambi: niente foto di glutei “perfetti” e niente esercizi miracolosi.

Prima un po’ di anatomia.

Il gluteo è il muscolo più forte, più potente e più grande del corpo umano e rappresenta il maggior estensore e rotatore esterno dell’anca, nonché un importante stabilizzatore della testa del femore. In realtà è formato da tre muscoli: Grande, medio, piccolo gluteo. Sono proprio gli ultimi due ad avere la funzione principalmente abduttoria e stabilizzatrice del bacino durante la deambulazione, mentre il grande gluteo è il motore primo nell’estensione dell’anca.

Dobbiamo partire proprio da qua: dall’anatomia! Quando parliamo di allenamento sia che esso sia mirato al raggiungimento di un risultato estetico o al miglioramento della performance, non può prescindere da principi inerenti l’antomia e la fisiologia umana . Troppo spesso nelle palestre ci si affida purtroppo alle sensazioni. Quindi avere muscoli doloranti e che bruciano dopo aver eseguito una infinità di ripetizioni non sempre corrisponde ad un risultato ottimale in termini di aumento del tono muscolare.

Quante di voi hanno eseguito centinai di ripetizioni di estensioni dell’anca in quadrupedia senza sovraccarico o al massimo con un elastico?

Bene, due i problemi correlati a questo tipo di esercizi: il primo legato al legame propriocettivo che esiste tra la pressione esercitata a livello plantare e l’attivazione del grande gluteo ed il secondo ancora più importante legato invece alla necessita di una posizione di partenza che si aggira intorno ai 90° di flessione dell’anca, per intenderci come durante uno squat al parallelo. Se a questo aggiungiamo come già sottolineato che il gluteo è il muscolo più forte, più potente e più grande del corpo umano capite bene che per allenarlo dobbiamo usare un peso. A questo punto è facile dedurre che gli esercizi migliori sono quelli con il piede ancorato al suolo e che esplicano la funzione estensoria dell’anca in modo funzionale con l’utilizzo di un sovraccarico.

Quali sono questi esercizi ?

Squat, Affondi, step up, balzi, Swing e Stacchi da terra, questi i principali.

Inoltre è importante sottolineare che tutti questi esercizi creano:

  • stimoli globali per tutta la muscolatura degli arti inferiori (“interno-esterno coscia” compresi) e del torchio addominale.

  • stimoli propriocettivi che migliorano l’equilibrio e la capacità di gestire situazioni che destabilizzano il bacino e gli arti inferiori.

  • stimoli coordinativi che aumentano la capacità di apprendere movimenti complessi dal punto di vista motorio.

  • stimoli metabolici grazie al reclutamento di grandi masse muscolari che, se ben allenate, possono garantire aumenti significativi del metabolismo basale.

Quante ripetizioni si devono eseguire? Quante serie?

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, di serie e il tempo di recupero, il discorso è un pò più complicato ed è legato al grado di allenamento dell’individuo, alla composizione corporea e sopratutto alla quantita di acqua extra cellulare presente nei muscoli. La parola d’ordine è come sempre personalizzare! Ma in termini assoluti per una donna non molto allenata che vuole migliorare il tono delle proprie gambe e dei propri glutei, forse il consiglio migliore è quello di eseguire esercizi con un peso sufficientemente elevato che le permetta un numero di ripetizioni compreso tra 5 e 8 e con un recupero tra le serie di almeno un minuto. Appena il grado di allenamento migliorerà si potranno aggiungere sedute di allenamneto brevi ed intense in stile HIIT.

Quanto appena descritto è sin troppo semplicistico ma è un modo provocatorio per sottolineare l’inefficacia di alcuni esercizi. Probabilmenete se continuate ad allenarvi facendo centinai di ripetizioni in quadrupedia utilizzando cavigliere ed elastici, i vostri glutei non miglioreranno mai.

Prima di concludere è opportuno sottolineare l’importanza di una lordosi lombare ben conservata che sarà fondamentale per una corretta postura della nostra colonna vertebrale ma anche indispensabile per migliorare l’effetto visivo del lavoro svolto in palestra.

da Marco Paolinelli 

CrossFit Trainer Certificate Lev. 1

Strenght Expert (FIPL)

https://youtu.be/hZXkKxbubpY

https://youtu.be/698AGCv4TYo

https://youtu.be/2A-rBIn3Qmg

https://youtu.be/Zu7EOQm6VrU

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